RUTINA DE CORE PARA BAJAR EL DOLOR LUMBAR

A continuación, te presento una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del core:

1. Plancha Frontal:

   • Colócate en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros.

   • Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrayendo los músculos abdominales y del core.

   • Sostén la posición durante 30-60 segundos, respirando de manera controlada.

2. Elevación de Piernas en Decúbito Supino:

   • Acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para mayor soporte.

   • Levanta las piernas hacia arriba manteniendo una ligera flexión en las rodillas, manteniendo la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.

   • Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo y repite el movimiento controladamente.

3. Rotaciones de Torso con Mancuerna:

   • De pie, sujeta una mancuerna con ambas manos frente al pecho.

   • Gira el torso hacia un lado manteniendo las caderas estables, y luego hacia el otro lado.

   • Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para cada lado.

4. Superman:

   • Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos frente a ti.

   • Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo.

   • Mantén la posición durante unos segundos y luego baja el cuerpo de forma controlada.

Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los músculos estabilizadores de la columna. Al fortalecer el core, se pueden reducir las cargas sobre la columna vertebral y aliviar el dolor lumbar.

Espero que esta información te resulte útil para incluir ejercicios de fortalecimiento del core en tu rutina de entrenamiento. Si necesitas más detalles sobre estos ejercicios o tienes alguna pregunta adicional, no dudes en consultarme.

Saludos cordiales,

ATT:

ELBRUJODELAFISIO